在日常健身中，许多朋友经常认为，只要他们足够努力地练习，他们的身材肯定会变得越来越好。但是实际上，无论您是想通过健身和举重而获得肌肉，还是要减肥，训练本身只是其中的一部分。训练前后的饮食和营养摄入量是不容忽视的关键联系！否则，它将很容易影响培训的质量和效果，并且您将以两倍的努力获得结果的一半！
因此，在下面，让我们与我们的朋友详细交谈如何在科学和合理地进行培训之前和之后安排饮食，以积极地促进和增强健身效果并获得理想的身体！
01
运动前的蛋白质摄入
首先，无论是肌肉的锻炼还是脂肪损失，肌肉蛋白的分解速率在训练过程中不可避免地会加速。为了尽可能避免肌肉损失，每个人都必须补充蛋白质，以减慢肌肉蛋白的分解并增加体内肌蛋白合成剂的水平。
但是，许多实验证明，在健身之前，补充蛋白质可以帮助避免肌肉损失并促进其生长。但是其他人说，在健身之前补充蛋白质没有其他好处！那么谁是对的，谁错了？
不同实验可以导致完全不同结果的原因主要与健身前的所有食物摄入密切相关。例如，如果您在运动前几个小时就吃了富含蛋白质的饭菜，那么当您接近运动然后食用额外的蛋白质时，将不会有明显的好处。相反，如果您在运动前的3-4小时内没有在3-4小时内食用蛋白质，那么在运动前补充约20-40克将对减慢肌肉蛋白的分解并促进肌肉的分解产生重大影响。
目前，如果允许时间，我们建议您在运动前1-2小时吃一些蛋白质丰富的食物，例如鸡胸肉，鸡蛋，鱼类等消化食物，喝一杯蛋白质粉，易于消化并在运动前吸收是最好的选择！
02
运动前碳水化合物和脂肪摄入
在健身之前，食用富含碳水化合物的食物可以有效地促进肌肉手术并改善训练性能，这已被无数的实验机构验证！这主要是因为储存在人类肌肉和肝脏中的葡萄糖相对有限。运动前，摄入碳水化合物将有助于补充葡萄糖，避免由于缺乏葡萄糖而导致的肌肉疲劳和无力，这将影响训练的质量！
因此，如果您进行高强度和短期力量训练（在1小时内），我们建议您提前服用一些具有较高血糖指数的碳水化合物食品，例如白米饭，土豆，香蕉等。您进行耐力训练的强度较低，持续时间超过1小时，建议先摄入具有较低血糖指数的食物，并提前缓慢消化和吸收，例如棕色大米，地瓜，燕麦等。最后，请注意将碳水化合物的摄入保持在30-40克左右。
最后，您是否在运动前食用肥胖的食物都不会对健身效应和能量水平产生任何重大影响。朋友可以根据自己的喜好灵活组合！
03
空腹健身
此外，我相信有些朋友热衷于禁食。他们甚至坚信禁食可以帮助燃烧更多的脂肪！
至于是否需要空腹健身，它的主要因素而异！许多朋友空腹较低，没有运动的力量或动力。运动前消耗适当的蛋白质和碳水化合物食品尤其重要！但另一方面，有些朋友空腹时更加活跃和充满活力。相反，他们在进食后会感到恶心，甚至有胃胃酸反流，因此空腹运动可能更合适！
但是，在空腹运动时，肌肉蛋白分解的速度将不可避免地会大大增加，因此对于那些想要获得肌肉的人来说，这并不是理想的选择。但另一方面，如果您想减肥和减肥，那么禁食的健身可能是一个好方法！
04
预拟合补充摄入量
最后，许多朋友喜欢在运动前喝氮气泵。它确实可以帮助每个人提高自己的肌肉力量，耐力并提高训练表现；但这也是一把双刃剑！过多地使用氮气泵会导致人体发育耐受性，并且将不再具有任何肌肉或能量增强作用。
因此，我们建议您最多每周两次使用氮气泵，并且在特别高强度的训练之前；避免每天使用它！
此外，咖啡因也是一种非常好的贴合性补充剂。摄入适中可以有效地提高肌肉力量，并帮助每个人挑战更大的体重强度！
05
健身后的蛋白质摄入量
健身后，肌肉蛋白分解速率将继续增加。如果您目前没有及时摄入足够的蛋白质，那么它不仅会促进肌肉的生长，而且会导致大量肌肉下降和损失！因此，建议您补充20-40克蛋白质，这些蛋白质可以在运动后快速消化和吸收，例如乳清蛋白粉。
目前，我相信许多朋友都在问：那么运动后需要多长时间才能避免肌肉损失？实际上，这取决于情况。
首先，如果您在运动前的3-4小时内服用了很多蛋白质，则可以在运动后花费几个小时。但是，如果您在锻炼前几乎没有食用，那么您应该在运动后尽快服用。蛋白质以改善肌蛋白合成剂的水平并避免肌肉组织损失问题！
06
健身后碳水化合物和脂肪摄入
此外，适应性之后，摄入适当量的富含碳水化合物的食物可以有效地促进胰岛素分泌，从而进一步提高肌肉蛋白质合成水平并加速肌肉恢复和生长的过程。此外，碳水化合物的摄入量还有助于肌肉储存糖原，以进行随后的训练，从而积极提高训练质量和有效性！因此，我们建议朋友服用大约30-50克的碳水化合物，这些碳水化合物可以在运动后快速消化和吸收，例如土豆，香蕉等。
最后，是否在健身之后消耗脂肪不会对肌肉恢复和生长产生任何正面或负面影响。朋友可以根据自己的饮食喜好灵活地制作。
07
贴合性补充摄入量
除了运动后食用乳清蛋白外，我们还建议有需要的朋友还可以增加5克肌酸。它还有助于提高肌肉力量和能量水平，从而进一步改善训练效果。当然，无论您一天何时摄取肌酸，它的有效性都可以在健身中显示出来！
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